Welchen Einfluss hat die Luftqualität in Innenräumen auf Ihren Schlaf?

Schlaf ist sowohl für Ihre geistige als auch körperliche Gesundheit sowie für Ihre allgemeine Lebensqualität von entscheidender Bedeutung. Dauerhafter Schlafmangel kann die Gehirnfunktion und die Gesundheit unseres Herzens beeinträchtigen und das Risiko gefährlicher Gesundheitszustände wie Diabetes, Fettleibigkeit, Nierenerkrankungen und sogar Schlaganfälle erhöhen.

Heutzutage ist der Schlaf ziemlich oft das Erste, was geopfert wird, wenn unser Terminkalender voll ist. Und selbst wenn Sie es schaffen, eine Nacht lang richtig zu schlafen, kann Luftverschmutzung drinnen und draußen die Qualität und die gesundheitlichen Vorteile Ihres Schlafs beeinträchtigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung im Freien lebten , mit 60 % höherer Wahrscheinlichkeit schlecht schliefen als Menschen in Regionen mit geringerer Verschmutzung. Und in einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass schlechte Belüftung ebenfalls zu unruhigen Nächten und benommenen Morgen führen kann.

Lassen Sie uns die verschiedenen Möglichkeiten aufschlüsseln, wie sich schlechte Luftqualität auf Ihren Schlaf auswirken kann, und was Sie tun können, um die Belastung durch Luftverschmutzung während des Schlafs zu verringern.

Wie können Luftschadstoffe Ihre Schlafqualität beeinträchtigen?

Es ist allgemein bekannt, dass man leichter einschlafen kann, wenn das Schlafzimmer kühl ist und ein leichter Luftzug von einem Ventilator oder einer anderen Quelle weht. In stickigen, warmen Räumen kann es aufgrund des Temperaturunterschieds und der Luftqualität zwischen den beiden Szenarien fast unmöglich sein, gut auszuschlafen.

Eine gute Belüftung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Luftqualität in einem Raum. Wenn Sie bei geschlossenen Fenstern und Türen schlafen, kann der Kohlendioxidgehalt in Ihrem Zimmer während des Schlafs auf bis zu 3.000 Teile pro Million (ppm) ansteigen. Das ist fast das Dreifache des empfohlenen Sicherheitswerts .

Erhöhte Kohlendioxidwerte können auch zu einer geringeren Schlafeffizienz führen (wie viel Zeit Sie schlafend im Bett verbringen im Vergleich zu der Zeit, die Sie wach verbringen). Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass verminderter Schlaf aufgrund schlechter Belüftung sogar zu verminderten kognitiven Funktionen am folgenden Tag führen kann.

Beeinträchtigen Schimmel und Allergene Ihre Schlafqualität?

Kohlendioxid ist nicht der einzige Luftschadstoff in Innenräumen, der sich nachts in der Luft ansammeln kann, wenn die Luft in einem Raum nicht gut zirkuliert. Schimmel und andere Allergene können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, indem sie im Bett allergische Symptome, insbesondere eine verstopfte Nase, verursachen.

Viele Allergieauslöser wie Schimmel, Tierhaare und Hausstaubmilben finden sich normalerweise im Schlafzimmer und in der Bettwäsche. Wenn Sie diesen Auslösern Nacht für Nacht ausgesetzt sind, kann es sein, dass Sie nachts eine verstopfte Nase haben , die zu Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf und daraus resultierender Tagesmüdigkeit führt.

Die häufigsten schlafstörenden Allergene im Schlafzimmer sind Schimmel, Hausstaubmilben, Pollen, Tierhaare und Kakerlaken. Einige Allergene wie Pollen und Schimmel können je nach Jahreszeit auftreten und wieder verschwinden. Viele andere Allergene können jedoch das ganze Jahr über im Schlafzimmer vorkommen.

Kann Feinstaubverschmutzung Ihren Schlaf stören?

Im Jahr 2017 enthüllten Forscher auf der Jahreskonferenz der American Thoracic Society zum ersten Mal, dass die Belastung mit einem bestimmten Typ von Schadstoffpartikeln, genannt PM2,5, mit einem erhöhten Risiko verbunden ist von geringer Schlafeffizienz. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in Gebieten mit höheren PM2,5-Konzentrationen leben, eher unter gestörtem oder unruhigem Schlaf leiden als Menschen mit geringer Belastung.

PM2,5 ist ein Feinstaubtyp, der aus kleinen, in der Luft schwebenden Partikeln mit einer Breite von höchstens 2,5 Mikrometer besteht. Der Grund, warum PM2,5 als gefährlicher als größere Partikel gelten, liegt darin, dass sie klein genug sind, um beim Einatmen tief in die Atemwege zu gelangen. Einige dieser Partikel können Ihre Lunge erreichen und sogar in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Längere Belastung mit PM2,5 ist mit kurzfristigen Symptomen verbunden Dazu gehören Husten, Niesen, Schnupfen und Kurzatmigkeit sowie Reizungen von Augen, Nase und Rachen. Zu den längerfristigen Auswirkungen können auch eine verminderte Lungenfunktion, eine Verschlechterung der Asthmasymptome und sogar ein erhöhtes Sterberisiko durch Lungenkrebs und verschiedene Herzkrankheiten gehören.

Symptome einer PM2,5-Belastung können laut Forschung Atemprobleme verursachen, die zu Schlafstörungen führen. Dennoch ist es möglich, dass Schlafmangel auch eine direkte Folge der Schadstoffbelastung sein kann.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Luftverschmutzung und Schlafapnoe?

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der Ihre Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt und wieder einsetzt. Sie kann den Schlaf stören und zu Tagesmüdigkeit, Schläfrigkeit und Reizbarkeit führen. Schlafapnoe ist auch mit einer Reihe potenziell schwerwiegender Komplikationen verbunden, darunter:

• Typ-2-Diabetes : Schlafapnoe kann das Risiko erhöhen, eine Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
• Blutdruck : Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, kommt es im Laufe der Nacht mehrmals zu plötzlichen Abfällen des Sauerstoffgehalts im Blut. Dies kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Herz-Kreislauf-System belasten, was zu Hypertonie (Bluthochdruck) führt.
• Stoffwechselstörungen : Schlafapnoe kann Ihr Risiko für das Metabolische Syndrom erhöhen, eine Erkrankung, die mit hohem Blutzucker und Blutdruck, abnormalen Cholesterinwerten, erhöhtem Taillenumfang und erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.
• Leberprobleme : Bei Personen mit Schlafapnoe besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für abnormale Ergebnisse bei Leberfunktionstests und eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung.
• Herzprobleme: Einige Arten von Schlafapnoe können das Risiko von Herzkomplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen erhöhen. Bei Menschen mit Herzerkrankungen sind nächtliche Episoden mit niedrigem Sauerstoffgehalt im Blut mit Sterblichkeit durch unregelmäßigen Herzschlag verbunden.

Eine aktuelle Studie hat einen Zusammenhang zwischen der Belastung durch Luftverschmutzung und dem Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken, festgestellt. Die Forscher stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit, an Schlafapnoe zu erkranken, mit zunehmender Belastung der Teilnehmer mit PM 2,5 und Stickstoffdioxid deutlich zunimmt .

Auch wenn die Studie nicht ausreichte, um zweifelsfrei zu beweisen, dass Luftverschmutzung Schlafapnoe verursacht, betonen die Autoren doch deutlich, dass eine Verbesserung der Luftqualität in Innenräumen direkt zu besserem Schlaf und einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen kann.

Was können Sie tun, um die Luftqualität in Innenräumen während des Schlafs zu verbessern?

Wie bereits erwähnt, sollte die Belüftung eine der wichtigsten Überlegungen sein, wenn Sie die Luftqualität in Ihrem Schlafzimmer verbessern möchten. Eine kühle Brise kann zwar das Einschlafen erleichtern, verbessert die Luftqualität jedoch nicht, es sei denn, sie kommt aus einer Quelle, die sauberer ist als Ihre Raumluft. Das Einschalten eines Ventilators und das Öffnen eines Fensters oder einer Tür kann dazu beitragen, dass sich der Kohlendioxidgehalt nicht auf ein gefährliches Niveau erhöht, bei anderen Arten der Verschmutzung hilft dies jedoch möglicherweise nicht.

Um Ihre Schlafqualität durch die Reduzierung von Luftschadstoffen in Innenräumen wie flüchtigen organischen Verbindungen (VOCs) zu verbessern, müssen Sie zunächst die Quellen dieser Schadstoffe ermitteln. Das Entfernen oder regelmäßige Reinigen von Elementen in Ihrem Zuhause, die Staub ansammeln und einfangen (Filter, Lüftungsschlitze, Vorhänge usw.), trägt wesentlich dazu bei, die Anzahl der Allergene in Ihrem Zuhause zu reduzieren.

Wenn die Luft außerhalb Ihres Hauses stärker verschmutzt ist als die Luft im Haus, kann das Öffnen eines Fensters die Luftverschmutzung im Haus sogar erhöhen. Je nach Quelle der Luftverschmutzung im Haus kann das Öffnen einer Innentür eine bessere Belüftungsmethode sein.

Sie können auch einen umfassenderen und integrierteren Ansatz in Betracht ziehen, indem Sie einen Luftreiniger integrieren, um die Luftqualität während des Schlafs zu verbessern.

Ein leiser Luftreiniger kann außerdem den Luftstrom in Ihrem Schlafzimmer erhöhen und gleichzeitig verschmutzte Luft aktiv durch saubere ersetzen. Wenn Sie mit einem eingeschalteten Luftreiniger schlafen, können Sie die nächtliche Luftverschmutzung verringern, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Luftreiniger für Ihr Schlafzimmer zu ziehen, platzieren Sie ihn möglichst in der Nähe Ihres Bettes, etwa auf der gleichen Höhe wie Ihr Kopf (z. B. auf einem Nachttisch). Stellen Sie sicher, dass der Lufteinlass nicht durch eine Wand oder ein anderes Hindernis blockiert wird.

Schimmel und andere Allergene an der Quelle entfernen

Obwohl Belüftung und Luftreinigung dabei helfen können , die Konzentration von Allergenen in der Luft im Haus zu kontrollieren , ist die Bekämpfung der Quellen die wirksamste Methode. Bei Schimmel bedeutet dies, alle Quellen von stehendem Wasser zu beseitigen – undichte Rohre, Lücken in Fensterrahmen, unbelüftete Badezimmer und Küchen.

Wenn Sie Schimmel in Ihrem Haus finden, reinigen Sie den Bereich mit verdünntem Bleichmittel und töten Sie den Schimmelbefall ab. Solange der Schimmelbefall weniger als 10 Quadratfuß umfasst (und der Schimmel in diesem Bereich kein wiederkehrendes Problem ist), sollten Sie ihn selbst reinigen können, ohne einen Spezialisten kontaktieren zu müssen.

Hausstaubmilben sind ein weiterer häufiger Schadstoff in Schlafzimmern. Obwohl es unmöglich ist, Ihr Zimmer vollständig von Hausstaubmilben zu befreien, können Sie ihren Bestand verringern, indem Sie die Luftfeuchtigkeit senken, milbendichte Bettwäsche verwenden und Orte entfernen, an denen sie sich gerne aufhalten, wie Teppiche, Vorhänge und Polstermöbel.

Weitere Möglichkeiten zur Reduzierung der Allergenbelastung in Ihrem Schlafzimmer sind:

• Waschen Sie Ihre Bettwäsche wöchentlich in warmem Wasser;
• Halten Sie Haustiere – und damit auch Tierhaare – aus Ihrem Schlafzimmer fern.
• Duschen Sie vor dem Schlafengehen, um die Menge an Pollen und anderen Allergenen zu reduzieren, die Sie ins Schlafzimmer bringen;
• Regelmäßiges Staubwischen mit einem Mikrofaser- oder feuchten Tuch, das die Allergene einfängt, anstatt sie in die Luft zu wirbeln;
• Entfernen Sie unnötigen Staub aus Ihrem Zimmer.
• Halten Sie an Tagen mit hoher Pollen-, Schimmel- oder anderer Schadstoffbelastung im Freien die Fenster geschlossen.

Eine abschließende Anmerkung

Obwohl es klar ist, dass schlechter Schlaf unsere körperliche und geistige Gesundheit direkt beeinträchtigt, wissen nur wenige, welche Auswirkungen Luftverschmutzung in Innenräumen auf unsere Schlafqualität hat. Sicherzustellen, dass unser Zuhause und unser Schlafzimmer sicher und gesund sind, ist ein entscheidender Schritt, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, und wir alle verdienen das.